Więc tak przez ostatnie 5 miesięcy trenowałem splita PONIEDZIAŁEK Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 60kg wyciskanie sztangi na ławce skośnej 50kg rozpiętki na ławce skośnej 12kg Triceps francuskie wyciskanie leżąc 20kg prostowanie przedramion na wyciągu 30kg Brzuch przyciąganie kolan do klatki skłony tułowia na ławce skośnej [...]
Hmmm... a dlaczego akurat taki podział ? co jest nie tak z planem który rozpisałem ? Według Twojego podziału rozpisałem coś takiego : 1 Klatka Sztanga skos 30 stopni 6/6/6/6 180 sec przerwy Sztangielki płaska 10/10/10/10 120 sec przerwy Brama 12/12/12 100 sec przerwy Plecy Ściąganie drążka do karku 6/6/6/6 180 sec Wiosłowanie sztangą [...]
Nie podałeś co chcesz tym osiągnąć zakładam że mase I jesli o mnie chodzi to 6 powt na mase nawet w ostatniej seri to porażka min 8. W sumie to zalezy co na kogo działa. Więc ja bym to widział tak ale lepiej poczekaj na kogoś kto sie lepiej na tym zna pozdr KLATA: - Wyciskanie sztangi na poziomej ławce 4 x 12/10/8/6 (JA BYM TO ZROBIŁ TAK 5 [...]
Poniedziałek: Klatka -wyciskanie sztangi w lezeniu 4 x 10 -wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 x 10 -rozpietki z sztangielkami 4 x 8 Biceps -uginanie ramion z sztanga stojac 3 x 10 -uginanie ramienia w podporze o kolano 4 x 10 Środa: Plecy -martwy ciag 3 x 8 -rozpietki z sztangielkami lezac na brzuchu 4 x 8 -podciaganie sztangielki w [...]
Klatka -wyciskanie sztangi na ławce prostej -wyciskanie hantli na ławce skośnej -przenoszenie w poprzek odpuść -rozpiętki Plecy -martwy ciag -podciaganie na drążku szerokim uchwytem -wioslowanie sztanga -wioslowanie w lezeniu na lawce plaskiej Zmien na przyciaganie linki dolnego wyciagu Barki i kaptury -wyciskanie hantli siedząc daj sztange [...]
Poniedziałek Klata+bic -Wyciskanie sztangi na plasko 4serie od 12-6powt -Wyciskanie w skosie handelkami 4 serie 12powt -Rozpietki w skosie 4serie 12powt Na doj**anie klaty: 120% ciężaru utrzymywanie w powietrzu 10-20sek 3serie i 110% ciężaru opuszczanie powolne + pomoc przy wyciskaniu . Cwiczenia na wzmocnienie stawow -Modlitewnik 4 serie 12-8 [...]
Trochę to zmienię na klatkę trochę mniej rób a ogólnie to ćwicz co dwa dni jeśli czas na to pozwala Poniedziałek: Klata + bic Rozgrzewka ••proponuje rozpiętki Rozpiętki 3serie-15powt -ławka poziom 10>8>6>4 -ławka skośna 10>8>6>4 -Wyciskanie hantli ławka prosta 10>8>8>6 -modlitewnik [...]
Tak wygląda mój plan po poprawkach: Trening A Klatka: Pompki na krzesłach szeroko 3s (a może tego robić 2 serie i dodać jedną serię pompek głową w górę? :p) Pompki głową w dół 2s Rozpiętki 1s Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3s Pompki w [...]
[...] stojąc 20x75 / 16x100 / 16x100 8. Glute bridge 30 / 30 / 30 9. Brzuch – kółko S(tojąc) + z K(olan) 5S+10K / 10K 10. Brzuch - wznosy wisząc 25 / 25 Co do IF - kolana i barki mnie nie strzykają, ale lewe biodro niestety nadal tak. Natomiast idę niedługo na coroczną kontrolę to sprawdzę co tam widać na RTG. Pewnie jak są zwyrodnienia to IF tu [...]
PONIEDZIAłEK Klatka piersiowa: ( dlaczego nie stosujesz progresji?? )ćwiczenie na klatke stadardowe więc nie ma co oceniać tylko stały ciężar 1.wyciskanie na ławce poziomej 5 serii po 8 powtórzeń 2.wyciskanie sztangietek na ławce skośnej 5 serii po 8 powtórzeń 3.rozpiętki 4 serie po 8 powtórzeń Triceps: prostowanie ramion na wyciągu [...]
obecny plan Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 [...]
-podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3s max -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s 12-15p -wyciskanie na suwnicy smitha (barki) 3s 15-20p -wypychanie na suwnicy płaskiej/skośnej 3s 12-15p -uginanie sztangą łamaną stojąc 2s 12-15p -prostowanie rąk na wyciągu 2s 12-15p -wspięcia na palce z hantlami 2s 15-25p -unoszenie tułowia z opadu 2s [...]